Быстрая утомляемость во время тренировки: как с этим бороться? Особенности тренировки при сильной усталости Быстро устают мышцы во время тренировки.
Узнайте важные советы, как эффективно тренироваться, если до тренировки испытываете сильную усталость.
Жизнь идёт своим потоком и каждый человек перед началом тренировки может устать, одни от умственной работы, другие от морального истощения, третьи от тяжёлого физического труда, но те кто желает тренироваться всё же идут на тренировку сцепив зубы ни смотря ни на что. Честь и хвала таким людям, с железной силой воли!
Однако с яростью браться к тренировкам всё же не стоит, необходимо уменьшить нагрузку или поменять план тренировок, чтобы не допустить и не увеличить процесс мышц, иначе тренировка пойдёт не в пользу, а во вред и без того истощит уже уставший за целый день организм.
Ниже будет рассказано 5 важных советов, который помогут дать ответ на вопрос – как правильно тренироваться, если сильно устали в течении дня:
1. Уменьшить рабочий вес
Это идеальный вариант тем, кто хочет сделать тело более рельефным или похудеть, в этом случаи вес спортивных снарядов не имеет большого значения, главное интенсивность и количество повторений и правильно подобранных упражнений. Как сильно снизить вес снарядов, зависит от того, как сильно уставшие мышцы и насколько истощённое состояние организма.
Этот способ подходит для желающих увеличить мышечную массу и дать толчок росту силы, к примеру оставив 1 базовое упражнение, а другое изолированное убрать, главная польза будет от базового упражнения, а от изолированного вспомогательного, таким образом вы стимулируете толчок развитию мышечным волокнам и при это организм на фоне усталости не получит кардинальную истощённость.
3. Уменьшить количество подходов
Это так сказать запасной из вариантов, так как первые 2 варианта самые главные, если всё-таки снизилии количество упражнений, но усталость просто сбивает с ног, уменьшите в каждом упражнении последний 1 подход. Этот вариант подойдёт больше для похудения.
4. Уменьшить количество повторений
Если ваша приоритетная задача силовая подготовка, то этот вариант хороший выход, чтобы снизить усталость, к примеру в или вместо 6 повторений, выполните 4-5.
5. Комбинированные схемы
Это значит применения 4 выше описанных вариантов, можете их совмещать в любой последовательности и количестве, прислушивайтесь к своему организму, он подскажет правильный выход из ситуации.
6. Передтренировочные комплексы + спортивное питание
Специальные передтренировочные комплексы улучшат физическую выносливость организма, а спортивные добавки выведут Вас на новый уровень физической подготовки, к примеру - увеличит силу мышц, - помощник как в построении мышечной массы так и в похудении, BCAA – ускоряют восстановление мышц, уменьшают жировую массу и снижают скорость распада белка, что лучше для мышечной массы.
В общем подходите к тренировкам во время сильной усталости с умом, а не бегите как баран на новые ворота, если чувствуете, что усталость сильная отложите тренировки и помните что падение силовых показателей и уменьшение объёма мышечной массы начинает через 7-10 дней полного бездействия. Удачи в тренировках и всем хороших результатов!
Каждый, кому очень тяжело сделать ещё один повтор в зале или кто чувствует во время бега невероятную слабость, появляющуюся внезапно, когда мышцы достигают предела своей нагрузки, наверняка задаётся вопросом, почему мышцы устают и как можно сделать их сильнее. Чаще всего незаслуженно обвиняют недостаток кислорода, опустошение запасов гликогена в теле или выработку молочной кислоты, и все эти обвинения ложны. Тело - очень отзывчивая, адаптирующаяся машина, использующая сразу несколько взаимодополняющих процессов, чтобы осуществлять физическую активность, и механизм, отвечающий за усталость мышц, так же сложен и имеет как физическую, так и психологическую природу.
Усталость мышц и ионы кальция
Чтобы понять процесс мышечной усталости во время упражнений, исследователям пришлось обратиться к тем, кто постоянно страдает от этой проблемы - больным сердечными заболеваниями и фибромиалгией, потому что механизм, отвечающий за усталость мышц, у всех одинаков, независимо от того, чем он вызван, и, зная, что молочная кислота ни в чём не виновата, учёные изучали усталость мышц, не связанную напрямую с упражнениями.
Проведя магнитно-резонансное сканирование и анализ биопсии мышц, они обнаружили, что глубоко в мышечной ткани находятся так называемые Т-трубочки (transverse tubules), в которых содержатся кальциевые каналы типа L. Эти кальциевые каналы работают как выключатели. В процессе, известном как деполяризация, они напрягают или расслабляют мускулы.
Когда мы долго делаем упражнения, кальциевые каналы начинают выделять ионы кальция. В это время вступает в работу ряд интересных процессов. Во-первых, увеличение количества ионов кальция вызывает знакомое нам жжение в мышцах, продолжающих работать за пределами зоны комфорта. Во-вторых, из-за утечки кальциевых ионов вырабатывается энзим, атакующий и повреждающий мышечную ткань. Боль в мышцах, которую мы испытываем после тяжёлой тренировки, прежде всего возникает из-за этих повреждений, которые тело восстанавливает за день или больше. Отсюда эта идея о "порванных мышцах", о которой так часто говорят бодибилдеры и тяжелоатлеты.
Когда ионы кальция вытекают из своих каналов, клетки мышц тела не могут больше напрягаться или расслабляться как следует. Из-за этого сужается диапазон их движения. Человек начинает хуже выполнять упражнения, несмотря на то, что он прикладывает столько же усилий.
Мышечная усталость и психология
Исследование усталости мышц и механизма её вызывающего, также выявило психологический аспект усталости мышц. Задолго до того, как жжение в мышцах становится ощутимым, наш мозг понимает, какой необходим уровень напряжения, и сигнализирует об общем дискомфорте, иначе говоря, "…ощущение усталости - это осознание изменений в подсознательной системе контроля гомеостаза…".
Это означает, что психологические "хитрости", которые мы используем, такие как визуализация, умственная сосредоточенность и способность двигаться к достижению максимально конкретных целей с высокой мотивацией - все они позволяют нам заставить мышцы работать за пределами зоны комфорта.
Как сделать мышцы сильнее
Есть единственный способ получить более сильные мышцы: часто тренировать их до точки отказа. Чем больше мы тренируем мышцы до того момента, когда начинается утечка кальция, тем более устойчивыми они становятся к её эффектам. Прежде всего, тело адаптируется и перестраивается, восстанавливая повреждения, вызванные разрывающим мышцы энзимом, и отодвигая тот предел, когда начинает вырабатываться кальций, что позволяет наращивать не только силу, но и выносливость.
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) оказался очень эффективным средством для этого, так как он включает в себя время отдыха и восстановления энергии, что, в свою очередь, позволяет телу работать на значительно более высоком уровне интенсивности, чем при обычной непрерывной тренировке.
Мускульная сила и возраст
Поскольку мы говорим о силе мышц, необходимо также обсудить вопрос возраста. Правдиво ли гласит народная мудрость, что с возрастом мышцы становятся слабее, быстрее устают и медленнее восстанавливаются?
Согласно исследованию от 2002 г., в снижении физических способностей, вызываемом старением, задействованы как главные, так и второстепенные факторы. Более свежее исследование показало, что если пожилые люди подвергаются физическим нагрузкам, заставляющим их мускулатуру работать, они могут замедлить и даже обратить вспять вызываемую старением деградацию скелетных мышц.
В исследовании показано, что качественная мускульная ткань насыщена митохондриями. Митохондрии - это клеточные органеллы, функционирующие как энергетические станции клетки. Так же, как местная энергетическая станция производит электричество для всего города, митохондрии отвечают за производство энергии путём разложения углеводов и жирных кислот. Митохондрии окисляют, или жгут, как топливо, углеводы, аминокислоты и жирные кислоты для получения энергии и синтезируют молекулы АТФ (аденозин-трифосфорной кислоты). Мускулам, насыщенным митохондриями, требуется больше энергии, чем мышцам, в которых их мало. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), поднятие тяжестей, спринт и бег на длинные дистанции - это некоторые виды высокоинтенсивной активности, помогающей нарастить больше митохондрий в мышцах в процессе так называемого биогенеза.
Помимо того, что насыщенная митохондриями мышечная ткань поддерживает нашу биологическую молодость и возможность тренироваться значительно лучше нашей возрастной категории, есть ещё одно преимущество в качественных мышцах: их значительно затратнее поддерживать с точки зрения энергопотребления, чем мышц того же размера, но с меньшим количеством митохондрий. Это позволяет лучше контролировать соотношение жира и мышц в организме.
Подведём итог
Все мышцы разные. Качественные мышцы, к сожалению, тяжелее и дольше наращивать, но они медленнее стареют, устойчивы к усталости и в принципе сильнее. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что не в силах продолжать тренировку, вспомните, ради чего вы собственно тренируетесь.
Перевод статьи:
05.09.2017 117880
Движение - это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?
Почему мы устаем?
Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, - это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале - это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.
Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.Причина № 2 - неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.
Причина № 3 - неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым - белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами . В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.
Причина № 4 - отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон - именно в ночное время и не менее 7 часов - только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.
Причина № 5 - обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке - это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, - в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.
Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.
Содержание статьи:
Зачастую люди сильно устают на работе, причём это касается не только физического перенапряжения, но и эмоционального. Причин для этого может быть много, но сейчас речь не об этом. Зачастую люди даже в условиях сильной усталость приходят в зал и тренируются с полной самоотдачей. Однако это неверный подход, и мы рекомендуем вам уменьшить нагрузки в подобной ситуации. В противном случае, организм просто не успеет восстановиться. Итак, тема данной статьи - как тренироваться, если сильно устаёшь?
Как тренироваться, если сильно устаёшь после тяжелого рабочего дня?
Когда мы чувствуем усталость, то это сигнал организма о появлении дефицита энергии. Сейчас мы дадим несколько советов о том, как избежать подобной ситуации:
- Часа за два до начала тренинга обязательно принимайте пищу. В крайнем случае, подойдет гейнер или комплексный протеин с добавлением простых углеводов.
- Если ваша работа сопряжена с сильными физическими и эмоциональными нагрузками, то можете принимать аптечные добавки группы адаптогенов.
- При физических нагрузках на работе вам стоит использовать «сердечные» витамины, типа рибоксин. Не забывайте об омега-3 и кушайте изюм.
- При возможности перед стартом занятия поспите час или полтора.
- Можно использовать предтренировочные комплексы, но не очень часто, ведь они являются мощными стимуляторами работы нервной системы.
- Составляйте программу тренинга исходя из собственных возможностей, и об этом мы еще поговорим ниже.
- Уменьшите количество упражнений. Речь идет о вспомогательных движениях, направленных на проработку одной мускульной группы. Если вы чувствуете усталость, то не имеет смысла тратить энергию на выполнение односуставных упражнений. Работайте только с базовыми. Такой подход к составлению программы тренинга является наиболее удачным, ведь можно сэкономить не только силы, но и время.
- Уменьшите рабочий вес. Если первый вариант отлично подойдет атлетам, работающих на силу либо массу, то данная рекомендация касается тех, кто хочет похудеть. В этом случае вес снарядом уже не имеет такого значения, но необходимо оставить без изменения число повторов и упражнений.
- Уменьшайте число повторений. Если ваша задача заключается в увеличении силы или наборе массы, то число повторов можно снизить процентов на 20.
- Уменьшите количество сетов. Эта рекомендация может считаться универсальной, ведь воспользоваться ее можно в любой ситуации. Однако сначала попробуйте выше перечисленные варианты. Если, например, после уменьшения числа повторов тренинг все оказался очень тяжелым для вас, смело сокращайте и количество сетов на один или два.
- Комбинирование разных вариантов. В зависимости от вашего самочувствия вы можете сочетать все четыре описанных выше варианта. Однако помните, что порой стоит пропустить занятия, если самочувствие очень плохое и совершенно нет желания заниматься.
Как тренироваться, если сильно устаёшь - программа тренинга
Вы должны помнить, что для получения желаемого результата в культуризме необходимо грамотно сочетать три составляющие: тренинг, питание и отдых. Мы уже знаем, как тренироваться, если сильно устаёшь. Однако для многих актуальным является и вопрос составления правильной программы занятий. Если вы будете выполнять силовые упражнения без определенной системы, то не сможет добиться поставленных целей.
Наверняка кто-то подумал, что нет ничего проще, ведь в сети можно легко отыскать массу программ, которые используют звезды культуризма. Они есть на любом профильном веб-ресурсе. Однако такой подход к организации тренинга опять же будет неверным. Если присмотреться к большинству посетителей фитнес-цетров, то они выполняют один и тот же набор движений, а затем жалуются на отсутствие прогресса.
Не стоит этому удивляться, и сейчас мы расскажем почему:
- Привычка проводить однообразные занятия на автомате не способствует набору массы.
- Отсутствие элементарных знаний в области физиологии процессов роста мускульных тканей.
- Банальная лень.
Всего можно выделить три способа составления программы занятий. Первый заключается в использовании готового шаблона, в качестве которого чаще всего используются методики звездных атлетов. Второй подход является правильным и заключается в составлении тренировочной программы в соответствии с определенными правилами. Последний подход можно назвать конструкторским и воспользоваться им можно при наличии определенного опыта.
Заметим, что именно последний способ составления программ тренинга является наиболее эффективным. Однако вы сначала не знаете особенностей своего тела, и стоит использовать второй подход, следуя некоторым правилам. В культуризме существует некий фундамент, который поможет вам прогрессировать. Например, базовой программой может стать методика, созданная Биллом Старом - 5х5 или 6х6. Ее суть сводится к выполнению базовых движений в пяти сетах при аналогичном количестве повторов в каждом.
Причём обязательным правилом данной системы является еженедельное увеличение рабочего веса в среднем на один кило. Рассмотрим основные правила, согласно которым вам и предстоит составлять собственную программу тренинга.
Определение задач
В любом деле без заранее поставленной цели нельзя рассчитывать на успех. Сначала вы должны для себя решить, что даст вам тренинг - увеличение мускульной массы, похудение, корректировка телосложения и т. д. причем желательно ставить конкретные, но реальные задачи. По мере вашего прогресса они будут меняться.
Ориентируйтесь на свой уровень подготовки
Зачастую люди начинают активно тренироваться и при этом не обращают внимание на свой организм и его готовность переносить физические нагрузки. В первую очередь вы не должны нанести здоровью вред. Например, вы можете ежедневно качать пресс, но результаты не будут заметны при наличии в абдоминальной области большого количества адипозных тканей. Только после того, как вы избавитесь от жира на животе, можно будет увидеть кубики.
Продолжительность и величина нагрузок
После определения целей тренинга именно частота занятий и их длительность являются наиболее важным параметром. Приготовьтесь вести тренировочный дневник, без которого отслеживать свой прогресс просто не возможно. Ни один человек не сможет запомнить все цифры, с которыми вы столкнетесь на занятиях. Благодаря дневнику вы сможет быстро вносить корректировки для ускорения прогресса.
Планирование занятий
Все рассмотренные выше этапы можно смело считать подготовительными. Когда они были вами с успехом пройдены, необходимо заняться планированием грамотного тренировочного процесса. Кроме выбора непосредственно упражнений, вам предстоит спланировать следующее:
- Уровень физических нагрузок - вы должны знать, с каким рабочим весом сможете справиться.
- Количество сетов и повторов в каждом движении - для набора массы вам следует выполнять 3 или 4 сета при 7–10 повторах в каждом. Если задача заключается в увеличении силы, то выполняйте три сета при 1–5 повторах в каждом.
- Темп выполнения движений - вариантов существует несколько, и выбор зависит от поставленных целей.
- Пауза между сетами - при работе на массу чаще всего достаточно отдыхать в течение одной или двух минут. Если задача заключается в увеличении силы, то длительность пауз между сетами доходит и до четырех минут.
Вариативность тренировочной программы
Вы должны помнить, что организм постепенно адаптируется к физическим нагрузкам. Если вы будете использовать одну программу на протяжении полугода, то ее эффективность будет падать. Это связано с тем, что организм уже не будет испытывать достаточный уровень стресса, чтобы активировать процессы роста мускульных тканей. Вам необходимо периодически менять упражнения и чередовать режим тренинга (после работы на массу, переключайтесь в режим увеличения силы и наоборот).
Следите за состоянием организма
Обязательно научитесь слушать свой организм. Только так вы сможет постепенно создать идеальную тренировочную программу.
В заключении кратко рассмотрим последний конструкторский путь составления тренировочной программы. Здесь сложно давать конкретные рекомендации, так как все зависит от особенностей вашего организма. Хочется сразу предупредить, что данный путь является наиболее трудоемким, но и результаты вы получите максимальные.
Только обладая достаточным опытом и знаниями, у вас появится возможность вносить правильные коррективы в свой тренировочный процесс. Даже если вы ранее предпочли пойти по наиболее легкому пути и просто используете программу тренинга известного атлета, в нее нужно вносить изменения. Постепенно вы поймете, на какие упражнения организм хорошо отзывается. Все остальные движения будут бесполезными, и вы зря затратите на них энергию.
Мы при разговоре на тему, как тренироваться, если сильно устаёшь, уже говорили о возможности уменьшения количества упражнений. Тогда предлагалось не выполнять односуставные движения. Вы должны помнить, что они могут быть полезны только при наличии достаточного тренировочного стажа. Наверняка такие упражнения будут присутствовать в программе Шварценеггера или Дориана Ятса. Вот только вы от их выполнения, ни каких дивидендов не получите.
Хотя конструкторский метод составления программы тренинга потребует от вас максимум времени и усилий, он позволит составить ту программу, которая поможет вам добиться поставленных задач. Культуризм - спорт умных людей. Вы не должны останавливаться в своем развитии. Только постоянно пополняя багаж своих знаний, можно рассчитывать на успех.
Сегодня мы рассказали, как тренироваться, если сильно устаёшь. Также вы узнали о правилах составления грамотной тренировочной программы. Все это поможет в достижении поставленных целей. Главное не паниковать при отсутствии результатов на первых порах, а продолжать работать и совершенствоваться.
Что ещё нужно знать, чтобы тренироваться и прогрессировать даже когда сильно устаёшь, смотрите в следующем сюжете:
В чем причина такой слабости? На вопрос отвечает Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), фитнес-тренер и психолог в консалтинговой фирме Running Strong (Атланта, США).
Накапливающийся стресс
Вечное недосыпание, фастфуды, отсутствие режима и т.д. — все это для организма стресс. И тренировки — тоже стресс. И семейно-любовные отношения. Они — всем стрессам стресс. Все это накапливается-накапливается, а потом бьет по тебе страшной усталостью: не успел два раза наступить на велосипедную педаль, а уже хочется к мамочке на ручки.
Аллергия
Каждая клеточка тебя требует кислорода. Особенно во время физических нагрузок. Аллергия этому может помешать (не считая распухшего лица, насморка, сыпи и прочих симптомов, атакующих твой изнеможенный организм). В общем, если в зале летает пух, комары, или кто-то переборщил с и без того едким парфюмом, тогда тренировку лучше пропустить. Или позаниматься в другом помещении / в другое время.
А еще бывают случаи, когда у человека появляется астма / бронхостеноз, вызванные физическими нагрузками. В таких случаях строго и быстро с врачам-специалистам.
Источник: Primo Clean
Уровень pH
Когда долго и усердно тренируешься, углеводы в тебе перерабатываются в качестве топлива для мышц. От них остается куча мусора, который снижает уровень pH и повышает кислотность организма. С последней тебе все тяжелее и тяжелее, нету сил, ты — словно обессиленная черепаха. Как с этим бороться?
“Никак. Занимайся чаще и усерднее — тело привыкнет к нагрузкам, станет натренированным, и будет не так быстро окисляться“, — говорит Гамильтон.
Ты слишком энергичен
Если после каждой тренировки чувствуешь себя кучей мусора, то вскоре в нее и превратишься. Не должно быть подряд двух тренировок, на которых полностью выложился / после которых не хочется жить. “А если у тебя слишком плотный тренировочный график, старайся выделять два дня для полного отдыха“, — советует Джанет.
И еще один совет фитнес-эксперта: делай разгрузочные тренировки — то есть тренировки не до упора.
Твоя кровь
Бывает, у человека в крови мало железа.
- Минутка биохимии: именно железо отвечает за присоединение молекул кислорода к эритроцитам, транспортирующим О2 в клетки.
Вот ты и не можешь нормально тренироваться, сразу подыхаешь. Из-за кислородного голодания (анемии, Боже упаси). Выход из ситуации — налегать на продукты, богатые железом.
Дегидратация
Даже незначительное снижение уровня жидкости приводит к тому, что кровь густеет и становится “нечистой“. Это затрудняет работу сердца. В итоге перекачивание крови и доставка ее в нужные места страшно затрудняется.
А если ты еще и обильно потеешь, то вместе с водой теряешь кучу электролитов, отвечающих за “общение“ клеток между собой. Это тоже негативно сказывается на твоей “батарейке“.